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5项阻力带训练 增强跑者核心双腿和臀肌

发布日期:2019-11-20 09:48:28 来源:山西农业资讯网
5项阻力带训练 增强跑者核心双腿和臀肌 3月18日报道: 绝大部分跑者都知道要进行力量训练,可以纠正肌肉失衡,提升跑步表现,预防受伤。但是,并非每一位跑者都有条件去健身房进行力量训练。实际上,利用阻力带就可以实现很好的力量训练。 跑者通过阻力带可以锻炼到跑步时使用到的主要肌肉,核心、双腿和臀部肌肉,而且可能比使用哑铃锻炼到更多的肌肉。下面这5项阻力带训练是由跑步教练珍妮特·汉密尔顿设计的,每周进行两次,刚开始每项训练进行两组,每组重复8-10次,后期可以提升至每组25次。 1、坐站转换 目的:增强股四头肌、腘绳肌和臀大肌 步骤:坐在凳子上,双手抓住阻力带,将阻力带抓紧,双脚踩在阻力带中部位置。先将左腿向前伸直,利用右腿支撑身体站立起来,右腿略微向前倾。然后再通过右腿的控制坐回到凳子上。重复完成目标次数之后,左右腿交换练习。 2、核心扭转 目的:改善核心力量 步骤:将阻力带的一端固定好,高度大约在胸部位置。双手抓住阻力带的另一端,面向固定端的方向站立。然后双臂伸直,向左或向右扭转核心。 3、深蹲 目的:锻炼股四头肌、伸直肌群和臀部肌肉 步骤:双脚踩着阻力带,两脚之间的距离与肩同宽,双手抓住阻力带的两端,双臂向肩部方向移动,两个掌心向外。然后降低身体中心做深蹲的动作,臀部向后下方移动。恢复原始姿势后再继续重复做。 4、单腿提升 目的:锻炼臀中肌 步骤:将阻力带的一端固定住,高度在脚踝上方,另一端套在左腿小腿下部,然后保持直立姿势,将左腿向身体外侧提升。重复完成目标次数之后,换右腿进行。 5、摆臂郑州最好的癫痫病医院湖北市癫痫病专家武汉的癫痫病医院都有哪些?治疗继发性癫痫大约用多少钱